干货丨华西营养师教你产后月子餐食谱怎么选

产褥期俗称“坐月子”，是指产妇从胎儿、胎盘娩出后身体器官（除乳腺外）、心理调整恢复至未孕状态所需要的一段时间，一般为产后6-8周。

月子期膳食应是由多样化构成的平衡膳食，可参照《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》。宝塔的推荐摄入量不仅能满足母体分泌乳汁、哺育婴儿，还能补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，促进产后各器官、系统功能的恢复（月子膳食同样适用哦！）。宝塔一共5层，包含了一天所应该摄入的各类膳食生重总量。

谷薯类是能量的主要来源，泌乳以及机体恢复需消耗大量的能量，其能量的需求要在育龄妇女的基础上增加了500kcal，即达到2300kcal。

在平衡膳食的基础上若不能满足其需要量，仍需要额外补充膳食补充剂。

这类食物是优质蛋白质的良好来源，乳母推荐每日增加优质蛋白25g，这样能更好的保证乳汁的质量。同时建议每周吃1-2次动物肝脏，肝脏富含维生素A和铁，是哺乳期补铁佳品。

除此之外，大豆作为唯一的植物性蛋白，也是优质蛋白的良好来源。

奶制品如牛奶、酸奶，是优质蛋白和钙的良好来源，若食物中提供的钙有限，应当额外补钙。

哺乳期妇女碘的推荐摄入量是正常育龄妇女的2倍（240ug/d），应预防碘缺乏，至少每周摄入1次海鱼、海带、贝类等海产品，建议起锅前加盐，防止碘遇热挥发。推荐首选植物油。

本食谱适用于孕前BMI正常且孕期体重增长在正常范围内的新妈妈

以上食谱的蛋白质供能比17%，碳水供能比56%，脂肪供能比27%，膳食纤维28g，钙1220mg，铁25mg。

孕前（BMI≥24kg/m2）和（或）孕期体重增加超过正常范围的产妇很容易出现产后体重滞留，则应控制脂肪和碳水化合物的摄入量，总能量控制在1800kcal左右，此时身体会动用自身储备的脂肪来弥补500kcal的能量缺口，达到正常推荐的2300kcal能量。随着乳汁的不断分泌，机体多余的脂肪就会逐渐减少，逐渐恢复正常体重。

本食谱提供能量1800kcal，蛋白质供能比18%，碳水供能比 53%，脂肪供能比29%，膳食纤维27g，钙1100mg，铁24mg，适合于产后体重滞留的妈妈。当然合理的膳食加适量的运动才是恢复适宜体重的最佳选择。

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参考文章

1.哺乳期妇女膳食指南-中华围产医学杂志-2016年-19卷-10期-721.

2.程义勇.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J].营养学报,2014,36(04):313-317.

3.杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.

4.范志红.《范志红详解孕产妇饮食营养全书》[M].北京:化学工业出版社,2017.