全民营养周丨减肥吃蔬菜，越吃越重 是真的吗？

蔬菜对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。蔬菜中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

研究显示：多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每人每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2。

蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜。这就扯到我们刚说的“减肥吃蔬菜 越吃越重”这个问题的关键了！

说到碳水化合物，我们首先想到的就是糖，接到就是白米饭，能提供足够的能量，而且只要吃的够多，就能较快起到增重的作用！

部分蔬菜里头也含有较高的碳水化合物。我们最容易想到的就是土豆、藕、玉米、红薯、山药、芋头......

这年头没得个量化的指标，都不敢拿出手，这些蔬菜的碳水化合物含量到底有好高，我们就一起来看一哈。

100g米饭的碳水化合物含量为25.9g，红薯24.7g，玉米为22.8g，马铃薯17.2g......

简单点来说就是相同重量的情况下，吃红薯≈吃玉米≈吃1.5马铃薯≈吃米饭。

这些含碳水化合物高的蔬菜往往就是蔬菜届中的“爱德华”，导致吃蔬菜减肥失败的元凶，因为它悄咪咪的就让你长重了，而你还跟个瓜娃子一样不晓得为啥子。其实除了蔬菜，豆类的碳水化合物含量也较高，比如我们熟知的豌豆、蚕豆、毛豆等。

综上：吃了碳水化合物含量较高的蔬菜时，相应的主食的量就要减少！除非你想增重，我们就另说。要想减肥，可以多选择绿叶蔬菜，因为大部分绿叶蔬菜能量都较低。

四川的重口味，是我们的特色，也是我们的小骄傲！不做个爆炒、红烧、干煸、油焖都显示不出我们做菜的水平。油爆爆，金灿灿、火辣辣是我们的标志！

对于口味，四川人有自己的追求！头上贴到退热贴，嘴头吃到麻辣烫，以毒攻毒！手上挂起水水，都不忘晚上约到一环路吃火锅。

关于饮食习惯，这就又扯到油的事情了，油脂可以让食物充满鲜美的味道，但同时也是能量满满！10g油的能量≈500g蔬菜的能量！

清水煮白菜和麻辣烫煮白菜还是有很大区别的。想想吃火锅、麻辣烫的时候，你吃的每一口蔬菜，都裹着满满的油脂，入口的那一瞬间，汁水爆出，那感觉爽惨了，恭喜你成功的吃了一口油......

因为我！们！不！一！样！

同样煎、炒、炸等烹调方式都会增加油的用量！所以要想控制体重，最好选择食物的原味，采用蒸、煮、烩等方式。若实在馋，想吃火锅、麻辣烫，吃的时候可多用白水涮涮。

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参考文献：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016；

2. 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表（第一册）[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2009.