脂肪肝应该怎么吃？

脂肪肝，成为越来越多的人的隐痛。据统计，中国成人脂肪肝患病率为12.5%-35.4%。脂肪肝取代病毒性肝炎成为了中国居民发病率最高的肝脏疾病。

超重及肥胖是导致脂肪肝的重要原因，对于这类人群，有必要将体重控制在正常范围内，BMI正常范围为 18.5~23.9kg/㎡，≥24kg/㎡为超重，≥28kg/㎡为肥胖，<18.5 kg/㎡ 为消瘦。详戳为什么减肥对你而言这么难？

对于需要控制体重的脂肪肝患者需要限制总能量摄入。在每日总能量基础上减少500-1000kcal的摄入，并使体重在每周0.5~1kg的范围内平稳下降至正常范围。根据相关指南，减轻7–10%总体重可有效减少肝脏组织学病变。

精制谷物的加工过程中去除了膳食纤维，所以对血糖的影响较大，因此避免摄入过多精制谷物（如白面包、白米等)，最好不食用蔗糖、果糖、蜂蜜、点心或罐头等，以及过度加工或添加糖食品(快餐、商业烘焙食物和甜品）。

建议食用高纤维的天然食物（如全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等），不喝碳酸饮料以及果味饮料等高糖饮品。

烹调方法以蒸、烩、煮、凉拌为主，不用油煎、油炸。

全天烹调用油不超过 30g：

• 优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等；

• 控制含饱和脂肪酸较多的高动物脂肪食物，如:肥猪牛羊肉、肥鹅、肥鸭；

• 少食用或不用油炸和富含油脂食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。

控制高胆固醇食物：猪皮、猪蹄、带皮蹄髈、肝、肾，肺、脑、鱼籽、蟹黄、腊肠、肉汤等。

研究显示营养不良以及蛋白质摄入不足也可导致非酒精性脂肪肝。足量的蛋白质保证肝细胞的生成，氨基酸的缺乏可导致脂肪沉积在肝脏。

根据最新《中国居民膳食指南》推荐，鱼、禽、蛋和瘦肉推荐摄入量为每人每周鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。另外，大豆蛋白有降低体内血浆胆固醇和脂肪沉积的积极作用，每周可食用2~3次豆类替代肉类。

建议每天蔬菜摄入量约为500g，最好5个品种以上，且每天摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等；推荐食用富钾蔬菜，如菠菜、芥兰、莴笋叶，空心菜、苋菜等。

水果摄入量至少200g，每天至少一个品种，最好 2 个品种以上。

可适量食用坚果，每周50g以内。

酒精是造成脂肪肝的重要因素。患有脂肪肝的人群需要减少饮酒或戒酒。对于喝酒这件事，营养师想说：以茶代酒或者以水代酒是最好的解决方法。

避免长期久坐不动，减少屏幕前时间，如看电视、玩手机、用电脑。保持定量的体力活动：推荐每周150-200分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、有氧器械等），加以抗阻力运动。

相关推荐：

1.天寒地冻，护好你的小心肝哦

2.肝脏三部曲之肝癌的营养指导

3.肝脏三部曲之肝硬化的营养治疗

以上图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。

参考资料

1.George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40.

2.Ryu S , Chang Y, Jung HS, et al. Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease[J]. J Hepatol. Published Online: September 14, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jhep.2015.07.010. 

3.Jon Johnson.What to eat for a fatty liver. MNT. 20 November 2017.

4.Truswell A S , Hansen J D L . Fatty liver in protein-calorie malnutrition[J]. South African medical journal = Suid-Afrikaanse tydskrif vir geneeskunde, 1971, 43(10):280.

5.Ullah R, Rauf N, Nabi G, et al. Role of Nutrition in the Pathogenesis and Prevention of Non-alcoholic Fatty Liver Disease: Recent Updates. Int J Biol Sci. 2019;15(2):265-276. Published 2019 Jan 1. doi:10.7150/ijbs.30121

6.中国脂肪肝防治指南（科普版）(2015)，上海科学技术出版社，2015.

7.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016），北京：人民卫生出版社，2016.