青稞的这些优点你都知道吗？

原创苟茂琼天府临床营养

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近年来，全谷物的健康价值被重新认识，研究证实，增加全谷物食品的摄入可以降低心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病的发生风险；

青稞是我国藏区对多棱裸粒大麦的统称，是我国特有的一种高蛋白、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖（三高二低）的谷物资源，是藏区四宝之首糌粑的主要原料；

青稞加工主要产品涉及糌粑、青稞酒、青稞啤酒、饼干、面条、糕点、青稞米等。

小贴士

藏区四宝是哪几个？

中国地大物博，不仅形成了丰富的地域文化，人们的饮食习惯也有很大的差异。藏民族有自己独特的食品结构和饮食习惯。酥油、茶叶、糌粑、牛羊肉，被称为西藏饮食的"四宝"。

说到这里，咱们华西的营养师在临床上会诊做膳食调查时也会遇到藏族患者，经常会接收到吃糌粑的信息。那么糌粑是怎么做的呢？

糌粑（zān ba）是藏族的一种重要食品，是将青稞炒制熟化后再磨粉的加工制品, 工艺流程为：青稞原料→除杂、清理→润麦→熟化→筛分→冷却→磨粉→包装；

糌粑的食用很简单：将糌粑放入碗中，再放少许的酥油茶，用大拇指扣住碗沿，其余四指不停地转动，待酥油与糌粑拌匀便捏成小团而食。

青稞的营养成分

青稞谷皮主要由纤维素和半纤维素组成，胚芽和胚轴中含有丰富的维生素和无机盐；

青稞的营养成分主要为碳水化合物，其次是蛋白质和脂肪；有研究分析发现，青稞的蛋白质平均含量为12.4%, 高于小麦、水稻和玉米；并且氨基酸种类丰富，人体必需氨基酸也较为齐全。

根据相关报道，从青稞中测得铜、锌、锰、铁、钼、钾、钠、钙、镁、硒、铬、磷共12种矿物质元素，其中，铁、锰的含量高于大多数农作物，铜、锌、镁、钾含量也与玉米、水稻、大麦等接近，如表1所示。

此外，青稞中含有丰富的卵磷脂、脑磷脂、维生素E和维生素B；其中烟酸（维生素B3）含量比玉米高1.7倍；

青稞油脂主要分为胚芽油和麸皮油，其中胚芽油中亚油酸和亚麻酸的含量分别为55%和7%，高于小麦胚芽油中亚油酸和亚麻酸（分别为52%和3%）的含量，而亚油酸具有预防心血管疾病和癌症的效果，使青稞麸皮油具有了潜在的食用和药用价值。

青稞的功能因子

酚类物质

青稞含有大量多酚类物质，80%存在于麸皮和胚乳中，游离酚类一般为原花青素和类黄酮，结合酚类多为酚酸类。

甾醇类

植物甾醇是谷物中另一类重要的活性物质，具有降低胆固醇、消炎、抗癌、抗氧化等作用，青稞中甾醇的平均含量约60mg/100g。

膳食纤维

青稞中膳食纤维含量均高于其他谷类作物（1.8mg/100g），主要是β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖；

β-葡聚糖主要存在于青稞籽粒胚乳、糊粉层细胞壁中，是一种对有益于人体健康的可溶性膳食纤维。

青稞全谷物的保健功能

降血脂

青稞β-葡聚糖对胆固醇具有较好的吸附作用，有研究表明，青稞提取物对高脂血症人群具有辅助降血脂作用。

调节胰岛素水平

研究表明，增加全谷物食品的摄入可以降低餐后血糖，改善胰岛素抵抗，而且全谷物纤维改善胰岛素抵抗的效果比其他膳食纤维效果更好，青稞作为典型的全谷物食品，其降血糖作用更为明显。

抗癌

青稞中的阿拉伯木聚糖具有极好的生物学活性，作为免疫调节剂增强人体免疫力，对于各种肿瘤有抑制作用。另外青稞中的多酚类物质及甾醇的抗氧化作用，也可以增强青稞的抗癌功能。

食谱

青稞米蔬粥

食材：青稞米100g；南瓜90g；紫薯90g；菜籽油2g；生菜叶、葱叶、盐适量。

做法：

1.青稞米淘洗干净（提前泡30分钟），紫薯、南瓜去皮去瓤洗净切块；

2.锅内水开后加入淘洗干净的青稞米，烧开后小火煮20分钟；

3.青稞米基本煮熟后加入紫薯和南瓜，再煮10分钟；

4.加入盐、菜籽油、生菜碎和葱叶碎调味，盖上锅盖焖两分钟就可以出锅啦~

能量465kcal；蛋白质10g；脂肪4g；碳水化合物98g；膳食纤维4g；

三大营养素供能比：

蛋白质：脂肪：碳水化合物=8.4%：7.4%：84.2%。