肌肉衰老？或许你还可以这样做！

随着年龄增加，您在日常生活中是否出现行走、爬楼、下蹲等困难的情况？是否时常感觉四肢乏力、提物困难？是否在日常活动中容易跌倒、骨折？

为什么会出现以上情况呢，如果已经出现了应该怎么办呢，请随我们来看看吧~

肌肉衰减综合症（Sarcopenia），简称肌衰，是一类进行性的广泛性的骨骼肌量和肌力减少以及骨骼肌功能减退导致机体功能和生活质量下降甚至死亡的综合症。肌肉量的降低可能导致肌肉萎缩、骨质减少，最终导致老年人生活质量下降、发生骨折甚至死亡。

老年人中，体型消瘦、食欲不佳、优质蛋白质摄入较少、身体活动较少以及患有一些基础疾病的老年人更容易发生肌肉衰减综合症。

1.少食多餐。正餐中间适量加餐，摄入足够的食物，保证能量和优质蛋白质等营养素的摄入量。

2.充足蛋白质。食物中的蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合症的发生。推荐老年人蛋白质的摄入量为每公斤体重每天1.0~1.5克，其中优质蛋白质占50%以上。优质蛋白质包括肉、蛋、奶、大豆及其制品。

3.选择细软或切碎的食物。不选择粗糙、生硬、大块的食物，使其更利于进食，更容易消化吸收。

4.足量饮水。每天饮水量至少应达到1500~2000ml，可以少量多次饮水，推荐饮用温开水、淡茶水等，不推荐饮用过多含糖饮料、浓茶、咖啡等。

9.当无法摄入足够食物时，可以在医生或营养师的指导下服用特殊医学用途配方食品补充能量和营养素。口服营养补充能够有效预防肌衰发生，改善肌衰老年人的肌肉质量、力量和活动能力，提高生活质量。

10.减少静坐时间，增加日常身体活动量。每周≥3天，每天40~60分钟中-高强度运动（其中抗阻运动约20~30分钟）就能有效预防肌衰发生。

老人居家运动方案

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