80%的中国人都缺乏这种维生素…
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什么？2021倒计时2天，你还在缺乏这些维生素？快来和营养师一起看看吧！
目前我国居民的饮食水平较以前有巨大改善，但根据此前中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示：
我国成年人维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均超过了80%；维生素A、维生素D等缺乏问题也较为普遍。
一般而言，我们只要平时荤素搭配、均衡饮食就可以获取机体所需要的维生素。但由于现代社会工作繁忙、三餐不定等原因，以下三类人群还是需要另外补充一定的维生素：
维生素是个啥？有哪些类型呢？
维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类有机化合物，虽不是人体能量的重要来源，但参与机体新陈代谢和能量转化。
那究竟该如何判断自己缺乏哪一类维生素从而进行相对应的补充呢？
不同的人群对维生素的需求量不同，首先我们来了解几个概念：
1.推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI）是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）需要量的某种营养素摄入水平；
2.适宜摄入量（adequate intake，AI）是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量，AI的准确性远不如RNI，且可能高于RNI；
3.可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level，UL）是营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限。
01
维生素A（Vitamin A）
维生素A缺乏最早的症状是暗适应能力下降，进一步发展为夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明；儿童维生素A缺乏最重要的临床诊断体征是比奥斑（俗称毕脱氏斑），长期缺乏也会引起生长发育迟缓。维生素A缺乏还会引起，食欲降低，易感染，皮肤干燥，毛囊角化过度，毛囊丘疹与毛发脱落等症状。
一般而言，只要日常均衡饮食就可以满足机体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。若日常饮食难以满足而使用补充剂的情况下，需注意换算单位，建议在医生、药师的指导下使用。
维生素A的存在形式及食物来源
存在形式 | 来源 | 富含食物 | 备注 |
已形成的维生素A | 只存在于动物性食物中 | 动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油、其它动物内脏等。 | 但此类食物往往胆固醇含量较高，且肝脏为排毒器官，不可过量食用。 |
维生素A原及其 代谢产物 | 可从植物性及动物性食物中摄取 | 深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。 | 又称类胡萝卜素，需在人体进行转化后才能发挥其生理作用。 |
02
维生素B（Vitamin B）
戳这里，看常见B族维生素特点.docx
其中，我国居民普遍缺乏维生素B1和维生素B2。在日常生活中选择合适的食物加工、烹调方式尤为重要，谷类食物的加工精度、烹调前淘洗次数、水温以及浸泡时间越高B族维生素的丢失率越高；畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B族维生素损失较多。
为尽量弥补和减少B族维生素的丢失，在日常饮食中应提倡粗细粮搭配、多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。
03
维生素D（Vitamin D）
维生素D缺乏可造成骨骼和牙齿的矿物质异常。婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人，尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D可使已成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。
维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成。维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。经常晒太阳是人体廉价补充充足有效的维生素D的最好来源。
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维生素C（Vitamin C）
维生素C缺乏时主要引起坏血病，临床表现如下：全身乏力、食欲减退；全身点状出血；牙龈可见出血、松肿，尤以牙龈尖端最为显著，间或有感染发炎；骨质疏松等。
富含维生素C的食物：新鲜蔬菜与水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如辣椒、西红柿、油菜、猕猴桃、柑橘等。
在维生素中，维生素C几乎是家族中当之无愧的C位。关于VC的说法也是千花百样，这些说法都是真的吗？
1.感冒吃维生素C好得快？
No！维生素C能增强抵抗力，预防感冒的观念深入人心。但是目前并没有高质量的临床研究证明大量补充维生素C能起到增强人体抵抗力的作用。
2.水果越酸，维生素C含量越高？
维生素C的确有一定酸味，但水果的酸味主要来自柠檬酸、果酸等，和维生素C的关系不大。所以酸味的水果其维生素C的含量不一定高，也不存在越酸的水果维生素C含量越高的说法。
3.高剂量维生素C的具有抗癌作用？
维生素C能抗氧化，提升免疫力，在对抗病毒和癌症中有帮助，但仍存在争议。目前，医学界比较一致的观点是：大剂量维生素C尚不作为癌症的常规治疗方法。
05
维生素E（Vitamin E）
维生素E缺乏在人类较为少见，日常我们摄入的维生素Ｅ主要来源于食物，均衡饮食的情况下一般是不会缺乏的。
维生素E广泛分布于各种油料种子及植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等食物，而蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜中含量甚少。食物中的维生素E在一般烹调时损失不大，但油炸时其活性明显降低。
友情提示：
对于人体日常所需的维生素，优先建议大家食补，如果饮食无法满足或者疾病原因，存在部分维生素严重缺乏者，应在医生、营养师的指导下，合理使用相应的维生素补充剂进行补充，切忌过度补充哦~
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本文作者：苟茂琼
四川大学华西医院临床营养科 营养师
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天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 周子琪
排版 王汝雪
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科