健身吃太多肉查出肾病？华西营养师这么说

如图，以上内容会劝退各位健身人士补充蛋白质吗?

很多人从第一天开始接触健身了解营养的时候，蛋白质这个词就在脑海里翻滚。肌肉在运动中受到拉伸撕裂，需要蛋白质参与其修复过程。同时蛋白质是健身的生命线，没有蛋白质就没有肌肉。那么为了健身，一天摄入多少蛋白质合适呢？

作为一名健身人士，最常听到的高蛋白食物就是我们的老朋友鸡蛋和鸡胸肉，那么它们有什么区别呢？

鸡蛋蛋白质含有人体所必需的8种氨基酸，氨基酸模式与合成人体组织蛋白质所需模式十分相近，容易消化吸收，是理想的天然优质蛋白质。除了以鸡蛋为代表的蛋类以外，鸡胸肉因为它的低脂也是健身人士青睐的优质蛋白质。请看下图——鸡蛋和鸡胸肉主要营养素含量对比。

生活中一个鸡蛋重50~60g，相应的蛋白质含量8g左右，平时购买鸡胸肉（袋装、已加工）常见重量是100g，其蛋白质含量是23.3g，知道了健身人士常见食物的蛋白质含量，那么该吃多少呢？

针对专业运动员，每天能量按照每公斤50kcal~67kcal摄入，蛋白质摄入量占总能量的12%~15%，力量型项目可以增加到15%~16%，优质蛋白质至少占到1/3。

针对普通人，有一个公式可以计算能量需求。

总能量消耗（TEE）=基础能量消耗（BEE）× 体力活动水平（PAL）

总能量消耗包括基础能量消耗、身体活动消耗和食物热效应。BEE是维持机体最基本的生命活动所需要的能量。

下表是我国计算BEE的公式。

身体活动水平直接影响着能量需要量。下表为中国成年人身体活动水平分级。

按上面举例的青年男子来说，每天至少需要蛋白质130g，一个鸡蛋重约50g，250g的全蛋（约5个鸡蛋）所提供的蛋白质为28g~36g，在没有其他优质蛋白质的来源情况下，这个量和需要量相比是远远不够的。那么肯定又会有人问了，那我吃十几个蛋是不是就够了？

从理论上来讲是可以的，但是我们不能够忽略鸡蛋中的胆固醇。100g鸡蛋（约2个全蛋）含胆固醇约585mg。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病。因此单纯依靠鸡蛋来达到增肌效果不现实。

那热搜里一个月吃160袋鸡胸肉的男士他的做法合理吗?由于不清楚这位男士的身高体重、饮食和药物使用、运动量等具体情况，该男子是否因为长期摄入及极高蛋白质饮食而使得肾功能受损尚有待确定。

但是按照报道所呈现的一天摄入5袋鸡胸肉，市场常见的每袋100g的重量计算，可提供116g左右的蛋白质，这116g蛋白质是建立在没有吃其他食物的基础上所获得的蛋白质，我们日常的饮食中主食、零食、蔬果等均含有蛋白质，加起来确实可能超过该男子的理论需要量。

不论哪一种食物，尽管本身营养价值很高，也不可能含有人体所需的全部营养素。

仅吃某一种高蛋白食物，可能会造成某种营养素的摄入过量加重脏器代谢负担，也可能造成某种营养素摄入不足引起相关疾病。根据自己的基础代谢和运动强度，合理搭配食物才能达到最好的增肌效果！

蛋白粉也是健身人士常用的蛋白质补充来源，尤其是这种膳食补充剂更应该在在专业人士的指导下使用。

生活中的优质蛋白来源还包括肉、乳、蛋、大豆及其制品。两种或两种以上食物蛋白质混合食用，提高其营养价值。

除此之外，优质蛋白质（如动物蛋白质、大豆蛋白质）应占膳食蛋白质总量的30%以上。饮食中仍需要充足的碳水化合物（主要指主食），可减少蛋白质的消耗。所以补充高蛋白食物时要与主食等一起摄入，达到平衡膳食。

70kg体重青年男子的一日健身食谱推荐！

能量3500kcal，可提供蛋白质130g，供能比15%，优质蛋白质49%；脂肪97g，供能比25%；碳水化合物527g，供能比60%。

健身有些人是为了减重，有些人是为了塑形，有些人是为了身体健康，不管出于何种目的，只有在科学膳食下，结合科学合理的健身方式才会给身体带来健康。