小胖墩减肥攻略
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天！我家娃娃才10岁就已经120斤了，天天抱到蛋糕薯片不撒手。
我们家还是有个小胖墩儿，天天niu都不niu，喊也喊不动，不给他吃就扭到闹，爷爷奶奶还惯实，弄些肘子猪蹄给娃娃吃。
结局就是在不停地投喂之下，吃成了一个个胖娃娃。我国6-17岁的儿童青少年超重肥胖率近20%，6岁以下的儿童超重肥胖率超过10%。
肥胖的影响
肥胖儿童更容易患脂肪肝、高血压和冠心病等疾病，此外肥胖对青少年心理也有巨大影响。
儿童肥胖率持续上升的原因与不吃早饭、经常吃零食、偏食、营养过剩、不爱运动、遗传、精神创伤、长时间看电视、以及担心孩子碰伤而减少的体育活动等有关。
在生活中，家长应该如何引导孩子管理体重呢？
问题1
Question
胖娃娃们宜采用何种营养减重方式？
在保证正常生长所需能量的前提下，减少能量供应，以富含纤维食物为主，避免食用高能量、高脂肪食物，主食量稍加控制，但不建议采用极低能量饮食。
让我们对小朋友们最喜欢吃的糖果、蛋糕、薯片说“NO”
小胖
我妈为了让我减肥，把我的零食全部没收了，不吃零食我没有力气减肥呀~
问题2
零食对于青少年的健康成长是“推手”还是“黑手”？
答案是零食无罪。
Question
零食并不是一种食物类型，三餐之外吃的所有食物和饮料（不包括水）都称为零食。
零食可为人体提供能量和营养，是合理膳食的组成部分，多数国家膳食指南中建议日常零食摄入可占全天膳食总能量的5%-15%。
合理的选择零食可以为孩子增加日常饮食中的营养，还可以维持儿童身心健康，增加日常生活乐趣，所以说，他们的成长离不开零食。
但也不是随便什么零食都可以，如何科学选择零食呢？答案其实就在下面这张扇面里：
图片来源：《中国儿童青少年零食指南（2018）》
将日常零食分为9个类别，每个类型的零食按照食用频率分为：“可经常食用”、“适量食用”、“限量食用”，三个不同等级，扇图里分别用绿、浅黄、粉橙色标注出来。
9个类别中"可经常食用”的零食多为不经加工或粗加工的食物，例如水果、奶类和坚果，可达到低油、低盐、低糖的目标，且均为平衡膳食的重要组成部分。
新鲜水果含有较多水分，口感多样、美味，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素，作为正餐的有益补充，是儿童零食的最优选择。
坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。
越是浓缩、精制、高油、高盐、高糖的食物越被限制食用，例如炼乳、水果罐头、蛋糕和薯片。这一类食物不仅增加患病风险，并且由于口感、滋味俱佳，深得孩子喜爱，如果家长不加以引导和限制，孩子会不知不觉摄入过量。
而适量糖、油、盐的零食我们就可以适量食用，例如奶酪、面包、巧克力和盐制坚果，这一类食物虽然没有被严格限制，但也不属于可经常食用的范畴。
“
知道了该如何选择零食，在吃的时候还需要
注意哪些呢？
吃零食小TIPS
01
吃零食以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。
02
吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，睡觉前30分钟不吃零食，不要在看电视的时候吃零食，也不要边玩边吃零食。
03
注意口腔卫生，零食后要及时刷牙或漱口。
04
购买零食要学会看营养标签。
问题2
Question
对于已经超重/肥胖儿童和青少年如何运动更能有效减重？
WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》推荐，5-17岁儿童和青少年每天至少应有60min中-高强度身体活动；同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，如每周3天高强度有氧运动，2-3次抗阻运动和负重运动。
问题3
Q
负重运动就是在身上背几斤铁运动吗？抗阻运动又是啥子喃？
负重运动
负重运动对抗的是地球对人身体的引力，我们的体重本身就是一种负重。像下蹲、跳绳和登楼梯就属于负重运动。
在锻炼程度相同的情况下，负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。参与锻炼的肌肉群越多，你就有可能"燃烧"掉更多的热量。这就是对抗地球引力工作比非负重活动需要更多热量的原因。
抗阻运动
抗阻运动包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、杠铃弯举、卧推等。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动。这是增加肌肉适应性的有效方法，因为外部阻力会导致肌肉收缩，从而增加训练后的肌肉密度，强度和持久性。
问题4
Q
那要好强才是高强度嘛？
同一个人，运动时心率越高，则运动强度越大。我们可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级。
最大心率可按照220-年龄(岁)来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率=220-20=200(次/分)。
一般而言，运动时心率在40%~54%最大心率范围内为小强度；在55%~69%最大心率范围为中等强度；而运动时心率大于70%的最大心率为高强度。
如要减肥，对于儿童而言，一般运动强度控制在50%~60%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。
划重点
快拿小本本做好笔记。超重肥胖儿童减重应该怎么合理选择零食，增加运动量。
零食并非坏东西，合理选择也有益。
奶类坚果很不错，富含蛋白维生素。
炼乳蛋糕和薯片，这些食品要限制。
吃完零食要运动，负重抗阻最有用。
少零食及多运动，身强体壮不超重。
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本文作者： 秦馨
四川大学华西医院临床营养科 住院营养师
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天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 ZZQ
排版 李燕君
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科