每天300-500g的奶及奶制品，您选对了吗？
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大家是不是总看到广告或者是商场，似乎都在大量推广牛奶及奶制品？这是因为牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙，而且牛乳作为人类利用最多的动物乳，占乳制品消费量的95%，是占绝对优势的商业化乳制品原料。
实际上我国人均饮奶量处于较低水平，2020年人均每天奶摄入量约35.6g；2021年中国人均奶类消费量每天约40g，虽然有进步，但还不够，只达到低线的13.3%。而且中国人的奶及奶制品的推荐摄入量由2016年的300g提高到了300-500g。
一、真假乳制品
其实乳制品就是以生鲜牛（羊）乳及其制品为主要原料，经加工制成的产品。按照我国食品工业标准体系，可划分为巴氏杀菌乳、灭菌乳和调制乳，发酵乳和风味发酵乳，乳粉和奶油粉及其制品，炼乳及其制品，干酪和再制干酪及其类似品，淡奶油及其类似品，以乳为主要配料的即食风味食品或预制产品等。
比如下面这些，你曾经光顾过哪些？
市场上有关乳制品的商品琳琅满目，除了上面这些，还有一种形态和液态奶、酸奶很像，但营养价值却相差胜远的乳饮料。
含乳饮料
以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配制或发酵而成的饮料制品。也就是说，含乳饮料≠乳制品，乳饮料营养价值相对较低，甚至有的只是对味觉的一种调剂，长期饮用可能会增加患龋齿、超重或肥胖等疾病的风险。
看到这里，是不是想拿起自己最爱喝的那款奶来瞅瞅它到底是奶还是饮料呢？很多商超会将乳饮料和乳制品混合摆放，这会给很多消费者造成一种误解。
比如我们来猜一猜以下产品不属于乳制品的是（）
A、奶酪
B、酸奶
C、奶油
D、起司
E、炼乳
F、人造奶油
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二、3个小细节辨别乳制品和乳饮料
如何区分乳制品和乳饮料呢？最主要的就是看包装。3个包装小细节教您辨别乳制品和乳饮料，让您不再雾里看花!
1.看配料表
配料表中的各种成分（包括添加剂）必须按照从高到低的顺序排列。真牛奶的配料表第一位是生鲜乳或乳粉，而乳饮料的配料表第一位则是水，在选购的时候，一定要仔细查看。
生乳： 生乳：
调制乳: 乳饮料:
2.看产品名称和产品类别
有的食品名称可能会具有迷惑性，因此，要看到本质就要看“产品类别”（这个标识是决定产品是否为乳制品的关键，一般会标注在包装侧面，有时还会标注在包装产品名称下方）。
举例来说，如果包装上注明产品名称是“咖啡乳”，要确定其究竟是乳饮料还是乳制品，可以查看“食品类别（产品类别/种类）”一项注明“调味牛奶”或“调味乳”，则说明产品是在牛奶中加了咖啡和糖，属于乳制品，比如1、2号产品。
如果产品类别注明的是“乳饮料”，则是以水为主添加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶等制成的饮料类，属于乳饮料，如3、4号产品。
举个例子：
01
02
03
04
05
06
**奶和**乳，有可能并不是真的奶或乳。比如5、6号产品会在正面用大字明显的写着可可牛奶，但在不太注意的地方会用相对较小的字写着调制乳，因此我们在购买时要仔细看包装，切勿盲目购买。
3.看营养成分表
中国生乳国标的最低限制为2.8g/100g，所以大家要看到营养成分表里面蛋白质一栏里面至少是2.8g才是牛奶， 而绝大多数乳饮料的蛋白质含量均不足1g/100g。
三、每天喝多少？
选到了如意的真正的牛奶，那么每天300-500g的乳奶及乳奶制品到底是多少呢？也就是300mL-500mL液态奶的奶制品。
按照与鲜奶的蛋白质比折算，不同奶制品每日参考摄入量如下表：
喝多少其实要根据个人营养需求和平均每日的营养摄入情况来确定的，300g-500g是针对2岁以上健康人群合理膳食的建议。生命不同阶段或者是有特殊需求的人群，奶及奶制品摄入量推荐也不一样，具体如下表：
四、挑选乳及乳制品的小技巧安利
最后再安利几个挑选乳及乳制品的小技巧，不同来源的奶类在营养素的含量和比例上有差别，主要还是考虑个人的口味喜好和产品的性价比。
买对牛奶的要点必备：
NO.1
配料表首位是生牛乳。
NO.2
100g牛奶中的蛋白质含量至少2.8g。
NO.3
查对产品名称或产品类别。
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本文作者：杨明兰
四川大学华西医院临床营养科 住院营养师
天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 ZZQ
排版 尹诗怡
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科