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小初高饮食要点
今年9月，上海立法制定中小学生、婴幼儿营养餐标准。这意味着食品供应企业、中小学校、托育机构以及幼儿园需要提供符合新标准的食品，以确保学生获得多样化、均衡的饮食。
政府下了营造儿童青少年营养健康支持性环境的决心，那么作为家长，我们又能做些什么呢？
小初高学生年龄段大多在6-18岁，也就是学龄儿童期，他们处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，合理膳食是学生智力和体格正常发育的物质保障。
小时候的行为习惯会影响人的一生，从小建立健康的饮食习惯与观念，对预防成年后慢性疾病的发生也有积极作用。
根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》和《学生餐营养指南》（标准编号：WS/T554－2017）的推荐，我们准备了详细版本的学龄儿童的5条“膳食准则”，在“吃”的基础上，提高学生的营养健康素养，养成良好饮食习惯。
01
引导孩子主动参与食物选择和制作，提高营养素养。这样能够学习食物营养相关知识，充分认识合理营养的重要性，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。
小编点评：周末带孩子逛逛菜市场，动手剥剥玉米，和真实食物产生链接，可以帮助孩子远离垃圾食品。
02
吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上，做到一日三餐，定时定量、饮食规律，可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如新鲜水果、奶制品、坚果等。清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。
小编点评：零食是指非正餐时间食用的少量食物和饮品，并不只是指巧克力、糖果这类零嘴，不论吃的是什么，重点在于食用时间是非正餐时间。所以我们的重点是如何选择健康又营养的零食。结合《中国儿童青少年零食消费指南》和美国《儿童早期健康饮料消费推荐》，根据营养成分及对儿童的影响分为三级，即 “红黄绿灯”零食推荐表。
点击放大 查看表1-“红黄绿灯”零食推荐表
✅“绿灯”：经常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鲜食物，自制食物，或低糖低盐低脂的简单加工食物。
⚡“黄灯”：适当食用，指每周1~2次，宜少量，主要是含中等量糖、盐、脂肪的加工食物。
🚫“红灯”：限制食用，即应避免食用，最好每周不超过1次，特点是高糖、高盐、高脂肪，这部分食物就是我们在超市或路边经常买到的休闲零食。
03
天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
小编点评：每日饮水的推荐量是每天800～1400ml，首选白水。大量的证据表明喝含糖饮料不仅会增加龋齿风险，还会增加超重肥胖的风险。因此世界卫生组织强调限制添加糖的摄入。
04
多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动，还应当保证充足睡眠。
小编点评：家长要起到以身作则、言传身教的作用，放下手机，和孩子一起去户外运动，不仅能够强健体魄，而且还是避免远视储备过度消耗的最佳途径，可以有效预防近视的发生。
05
定期监测体格发育，保持体重适宜增长。同时教会孩子正确认识体型，科学判断体重状况，预防营养不足和超重肥胖。
小编点评：无论是营养不良、还是超重肥胖，本质上都是饮食搭配不合理。超重肥胖实际上是能量摄入太多，没有及时得到消耗，而其他营养素摄入又不均衡。所以肥胖儿童同时存在能量过剩和微量营养素不足的情况。
为学霸家长
我们按2022更新的儿童膳食宝塔
制作了详尽的“一表打尽”表格
快来看看吧！
表2-不同年龄儿童每日食物推荐量
（以可食部分生重计）
表格中所提到的谷薯类包括各种米、面、杂粮、杂豆及薯类等，大豆包括黄豆、青豆和黑豆，大豆制品则以干黄豆计。
最后还需要注意的是，早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。
少年强则国强
学龄儿童的健康
关乎国家的未来
培养良好的生活习惯
能让孩子们在今后的生活受益匪浅
大家一起来实践吧！
本文作者：余佳鑫
四川大学华西医院临床营养科 营养师
天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 李雪梅
排版 李欣益
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科